La nutrición tiene una extraordinaria capacidad para producir modas. Cada cierto tiempo aparece una explicación aparentemente definitiva de por qué engordamos, enfermamos o envejecemos. Primero fueron las grasas, después los hidratos de carbono, más tarde el gluten y ahora parece haber llegado el turno de los picos de glucosa.
La nueva doctrina resulta seductora por su sencillez: los alimentos ricos en hidratos de carbono elevan la glucosa sanguínea, esta provoca una secreción de insulina, la insulina favorece la acumulación de grasa y, por consiguiente, evitar los picos glucémicos sería una de las claves para adelgazar y conservar la salud.
La explicación contiene elementos verdaderos. El problema comienza cuando una parte de la verdad pretende explicar la totalidad del metabolismo humano.
La glucosa no es un enemigo: es un combustible
Cuando comemos pasta, arroz, pan o patatas, sus hidratos de carbono se transforman en glucosa. Esta pasa a la sangre y estimula la secreción de insulina.
No estamos ante una anomalía, sino ante uno de los mecanismos fundamentales del funcionamiento del organismo.
La glucosa proporciona energía a numerosos tejidos, especialmente al cerebro, mientras que los músculos la utilizan durante la actividad física y almacenan una parte en forma de glucógeno. El hígado también constituye una importante reserva.
La insulina facilita estos procesos y, efectivamente, favorece el almacenamiento energético. Además, inhibe temporalmente la liberación de grasa de las reservas corporales.
Pero aquí aparece la primera confusión: almacenar grasa después de comer no equivale a engordar permanentemente.
A lo largo del día alternamos períodos de almacenamiento y utilización de energía. Lo verdaderamente relevante para el aumento o la reducción de la grasa corporal es el balance energético sostenido, condicionado por la alimentación, el gasto físico, la regulación hormonal, la saciedad y otros factores.
La insulina participa en este proceso, pero no determina por sí sola el resultado.
Un experimento que cuestiona la teoría
En 2021, un equipo dirigido por Kevin Hall, investigador de los Institutos Nacionales de Salud estadounidenses, publicó en Nature Medicine un experimento particularmente esclarecedor.
Veinte participantes siguieron, en condiciones controladas, dos dietas muy diferentes: una vegetal, baja en grasas y rica en hidratos de carbono; otra cetogénica, rica en grasas y muy baja en hidratos.
Según la versión más simplificada de la teoría de la insulina, la segunda debería favorecer claramente el control del apetito y la ingesta energética.
Ocurrió lo contrario.
Durante las dos semanas de intervención, los participantes consumieron espontáneamente unas 689 kilocalorías diarias menos con la dieta rica en hidratos y baja en grasas.
El estudio fue breve y no permite concluir que una dieta sea universalmente mejor. Pero sí demuestra que la relación entre hidratos, insulina, apetito y acumulación de energía es bastante más compleja de lo que se pretende.
Las dietas que adelgazan: la prueba de Stanford
Otro estudio fundamental, publicado en JAMA en 2018, siguió durante doce meses a 609 adultos con sobrepeso u obesidad, pero sin diabetes.
Los participantes fueron asignados a dos regímenes saludables: uno bajo en grasas y otro bajo en hidratos de carbono.
Los resultados fueron reveladores:
- Dieta baja en grasas: pérdida media de 5,3 kilos.
- Dieta baja en hidratos de carbono: pérdida media de 6 kilos.
La diferencia no fue estadísticamente significativa.
Además, la secreción inicial de insulina no permitió identificar qué participantes adelgazarían más con una dieta u otra.
No significa que todas las dietas sean idénticas. Significa que reducir los hidratos de carbono y la respuesta insulínica no constituye una fórmula metabólica superior y universal para perder peso.
¿Reducir el pico glucémico mejora necesariamente la salud?
Esta es la pregunta que la nueva literatura divulgativa suele eludir.
En las personas diabéticas, controlar la glucemia constituye una necesidad clínica indiscutible. También tiene sentido prestar atención a sus alteraciones cuando existe prediabetes o resistencia a la insulina.
Pero ¿qué sucede con una persona metabólicamente sana?
Un ensayo denominado OmniCarb, publicado en JAMA en 2014, estudió cómo influía el índice glucémico de distintas dietas saludables sobre los factores de riesgo cardiovascular.
Su conclusión fue incómoda para las explicaciones simplistas: reducir el índice glucémico no produjo, por sí mismo, las mejoras esperadas en sensibilidad a la insulina, presión arterial o perfil lipídico.
Esto no significa que el índice glucémico carezca de interés. Los estudios poblacionales relacionan las dietas de elevada carga glucémica con un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Pero una asociación epidemiológica entre tipos de alimentación y enfermedad no demuestra que reducir cada subida de glucosa después de comer mejore la salud o prolongue la vida.
Confundir ambos planos es un error científico importante.
La fiebre de medir continuamente la glucosa
La tecnología ha multiplicado esta tendencia. Los sensores de monitorización continua permiten observar en el teléfono móvil las oscilaciones de glucosa a lo largo del día.
Son instrumentos de enorme utilidad para numerosas personas con diabetes.
El problema es convertirlos en una especie de juez permanente de la salud de quienes no padecen esta enfermedad.
En agosto de 2026, una revisión publicada en JAMA Internal Medicine advirtió que las pruebas científicas de beneficio en personas sin diabetes siguen siendo limitadas.
Otra revisión sistemática publicada en 2026, que reunió 23 estudios y 1.074 participantes sin diabetes, encontró que la monitorización podía favorecer algunos cambios de conducta, pero no demostró una reducción significativa del índice de masa corporal.
La información es valiosa cuando permite tomar mejores decisiones. Pero más datos no significan automáticamente más salud.
Una persona puede llegar a preocuparse por la curva glucémica que le produce una fruta y, en cambio, no reparar en la calidad global de su dieta, en el sedentarismo o en las calorías que consume.
Es el riesgo de confundir un indicador con aquello que pretende medir.
Los macarrones, la carne y el vinagre
Un ejemplo cotidiano ayuda a comprenderlo.
Un plato de macarrones produce una determinada respuesta glucémica. Si añadimos carne picada, verduras y aceite de oliva, la velocidad de absorción y la respuesta metabólica pueden modificarse.
Si incorporamos vinagre, su ácido acético puede reducir moderadamente la elevación de glucosa después de comer.
Todo ello tiene fundamento fisiológico.
Pero la carne y el aceite aportan también calorías. Y aunque la respuesta glucémica disminuya, las proteínas pueden estimular la secreción de insulina.
Una curva de glucosa más plana no demuestra que hayamos ingerido menos energía ni que vayamos a almacenar menos grasa corporal.
Esta distinción es esencial y, sin embargo, apenas aparece en determinados mensajes comerciales.
Una alimentación saludable no cabe en una curva
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los hidratos de carbono procedan preferentemente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres.
¿Por qué? Por su contenido en fibra, sus nutrientes y su asociación con mejores resultados de salud. No simplemente porque consigan una determinada curva de glucosa.
En definitiva, hay buenas razones para evitar el consumo habitual de bebidas azucaradas, moderar los alimentos refinados, comer alimentos ricos en fibra, mantener la actividad física y controlar el exceso de peso.
Pero ninguna de estas recomendaciones necesita convertirse en una obsesión por eliminar todas las oscilaciones de glucosa.
El gran error de cierta divulgación nutricional consiste en confundir tres cosas diferentes: un mecanismo fisiológico demostrado, un indicador metabólico potencialmente útil y una mejora de la salud a largo plazo.
El primero puede estar perfectamente acreditado sin que el tercero lo esté.
Reducir los picos de glucosa puede ser conveniente en determinadas circunstancias. Convertir su reducción en una receta infalible para adelgazar y alcanzar una salud óptima carece de justificación científica.
La salud humana es bastante más compleja que una gráfica. Y probablemente una de las mejores recomendaciones nutricionales consista, precisamente, en dejar de buscar explicaciones milagrosamente sencillas para problemas biológicamente complejos.
Medir continuamente la glucosa no ha demostrado que adelgace a las personas sanas. Compartir en X
