La nutrició té una extraordinària capacitat per generar modes. Cada cert temps apareix una explicació aparentment definitiva de per què engreixem, emmalaltim o envellim. Primer van ser els greixos, després els hidrats de carboni, més tard el gluten i ara sembla que ha arribat el torn dels pics de glucosa.
La nova doctrina resulta seductora per la seva senzillesa: els aliments rics en hidrats de carboni eleven la glucosa a la sang, això provoca una secreció d’insulina, la insulina afavoreix l’acumulació de greix i, per consegüent, evitar els pics glucèmics seria una de les claus per aprimar-se i conservar la salut.
L’explicació conté elements certs. El problema comença quan una part de la veritat pretén explicar la totalitat del metabolisme humà.
La glucosa no és un enemic: és un combustible
Quan mengem pasta, arròs, pa o patates, els seus hidrats de carboni es transformen en glucosa. Aquesta passa a la sang i estimula la secreció d’insulina.
No ens trobem davant d’una anomalia, sinó davant d’un dels mecanismes fonamentals del funcionament de l’organisme.
La glucosa proporciona energia a nombrosos teixits, especialment al cervell, mentre que els músculs la utilitzen durant l’activitat física i n’emmagatzemen una part en forma de glicogen. El fetge també constitueix una reserva important.
La insulina facilita aquests processos i, efectivament, afavoreix l’emmagatzematge d’energia. A més, inhibeix temporalment l’alliberament de greix de les reserves corporals.
Però aquí apareix la primera confusió: emmagatzemar greix després de menjar no equival a engreixar-se permanentment.
Al llarg del dia alternem períodes d’emmagatzematge i d’utilització d’energia. El que realment és rellevant per a l’augment o la reducció del greix corporal és el balanç energètic sostingut, condicionat per l’alimentació, la despesa física, la regulació hormonal, la sacietat i altres factors.
La insulina participa en aquest procés, però no en determina per si sola el resultat.
Un experiment que qüestiona la teoria
El 2021, un equip dirigit per Kevin Hall, investigador dels Instituts Nacionals de Salut dels Estats Units, va publicar a Nature Medicine un experiment particularment aclaridor.
Vint participants van seguir, en condicions controlades, dues dietes molt diferents: una de vegetal, baixa en greixos i rica en hidrats de carboni; l’altra cetogènica, rica en greixos i molt baixa en hidrats.
Segons la versió més simplificada de la teoria de la insulina, la segona hauria d’afavorir clarament el control de la gana i la ingesta energètica.
Va passar el contrari.
Durant les dues setmanes d’intervenció, els participants van consumir espontàniament unes 689 quilocalories diàries menys amb la dieta rica en hidrats de carboni i baixa en greixos.
L’estudi va ser breu i no permet concloure que una dieta sigui universalment millor. Però sí que demostra que la relació entre els hidrats de carboni, la insulina, la gana i l’acumulació d’energia és força més complexa del que es pretén.
Les dietes que aprimen: la prova de Stanford
Un altre estudi fonamental, publicat a JAMA el 2018, va fer un seguiment durant dotze mesos de 609 adults amb sobrepès o obesitat, però sense diabetis.
Els participants van ser assignats a dos règims saludables: un de baix en greixos i un altre de baix en hidrats de carboni.
Els resultats van ser reveladors:
- Dieta baixa en greixos: pèrdua mitjana de 5,3 quilos.
- Dieta baixa en hidrats de carboni: pèrdua mitjana de 6 quilos.
La diferència no va ser estadísticament significativa.
A més, la secreció inicial d’insulina no va permetre identificar quins participants aprimaria més amb una dieta o amb l’altra.
Això no significa que totes les dietes siguin idèntiques. Significa que reduir els hidrats de carboni i la resposta insulínica no constitueix una fórmula metabòlica superior i universal per perdre pes.
Reduir el pic glucèmic millora necessàriament la salut?
Aquesta és la pregunta que la nova literatura divulgativa sol esquivar.
En les persones diabètiques, controlar la glucèmia constitueix una necessitat clínica indiscutible. També té sentit parar atenció a les seves alteracions quan hi ha prediabetis o resistència a la insulina.
Però què passa amb una persona metabòlicament sana?
Un assaig anomenat OmniCarb, publicat a JAMA el 2014, va estudiar com influïa l’índex glucèmic de diferents dietes saludables sobre els factors de risc cardiovascular.
La seva conclusió va ser incòmoda per a les explicacions simplistes: reduir l’índex glucèmic no va produir, per si mateix, les millores esperades en la sensibilitat a la insulina, la pressió arterial o el perfil lipídic.
Això no significa que l’índex glucèmic no tingui interès. Els estudis poblacionals relacionen les dietes amb una càrrega glucèmica elevada amb un risc més alt de diabetis i malalties cardiovasculars.
Però una associació epidemiològica entre tipus d’alimentació i malaltia no demostra que reduir cada pujada de glucosa després de menjar millori la salut o allargui la vida.
Confondre tots dos plans és un error científic important.
La febre de mesurar contínuament la glucosa
La tecnologia ha multiplicat aquesta tendència. Els sensors de monitoratge continu permeten observar al telèfon mòbil les oscil·lacions de glucosa al llarg del dia.
Són instruments d’enorme utilitat per a moltes persones amb diabetis.
El problema és convertir-los en una mena de jutge permanent de la salut de les persones que no pateixen aquesta malaltia.
L’agost de 2026, una revisió publicada a JAMA Internal Medicine va advertir que les proves científiques dels beneficis en persones sense diabetis continuen sent limitades.
Una altra revisió sistemàtica publicada el 2026, que va reunir 23 estudis i 1.074 participants sense diabetis, va trobar que el monitoratge podia afavorir alguns canvis de conducta, però no va demostrar una reducció significativa de l’índex de massa corporal.
La informació és valuosa quan permet prendre millors decisions. Però més dades no signifiquen automàticament més salut.
Una persona pot arribar a preocupar-se per la corba glucèmica que li provoca una fruita i, en canvi, no parar atenció a la qualitat global de la seva dieta, al sedentarisme o a les calories que consumeix.
És el risc de confondre un indicador amb allò que pretén mesurar.
Els macarrons, la carn i el vinagre
Un exemple quotidià ajuda a entendre-ho.
Un plat de macarrons produeix una determinada resposta glucèmica. Si hi afegim carn picada, verdures i oli d’oliva, la velocitat d’absorció i la resposta metabòlica poden modificar-se.
Si hi incorporem vinagre, el seu àcid acètic pot reduir moderadament l’augment de glucosa després de menjar.
Tot això té fonament fisiològic.
Però la carn i l’oli també aporten calories. I, encara que la resposta glucèmica disminueixi, les proteïnes poden estimular la secreció d’insulina.
Una corba de glucosa més plana no demostra que hàgim ingerit menys energia ni que emmagatzemem menys greix corporal.
Aquesta distinció és essencial i, tanmateix, gairebé no apareix en determinats missatges comercials.
Una alimentació saludable no cap en una corba
L’Organització Mundial de la Salut recomana que els hidrats de carboni provinguin preferentment de cereals integrals, verdures, fruites i llegums.
Per què? Pel seu contingut en fibra, els seus nutrients i la seva associació amb millors resultats de salut. No simplement perquè aconsegueixin una determinada corba de glucosa.
En definitiva, hi ha bones raons per evitar el consum habitual de begudes ensucrades, moderar els aliments refinats, menjar aliments rics en fibra, mantenir l’activitat física i controlar l’excés de pes.
Però cap d’aquestes recomanacions no necessita convertir-se en una obsessió per eliminar totes les oscil·lacions de glucosa.
El gran error de certa divulgació nutricional consisteix a confondre tres coses diferents: un mecanisme fisiològic demostrat, un indicador metabòlic potencialment útil i una millora de la salut a llarg termini.
El primer pot estar perfectament acreditat sense que el tercer ho estigui.
Reduir els pics de glucosa pot ser convenient en determinades circumstàncies. Convertir-ne la reducció en una recepta infal·lible per aprimar-se i assolir una salut òptima no té justificació científica.
La salut humana és força més complexa que una gràfica. I probablement una de les millors recomanacions nutricionals consisteix, precisament, a deixar de buscar explicacions miraculosament senzilles per a problemes biològicament complexos.
Mesurar contínuament la glucosa no ha demostrat que aprimi les persones sanes. Share on X
